#junk sleep的標籤在TikTok的瀏覽量，剛突破3,600萬，代表許多人都有相關困擾。 (來源：Dreamstime)
撰文者：邱韞蓁 編譯
摘要
1.「垃圾睡眠」（junk sleep）指睡眠時間不夠或品質不佳，不足以滋養人的大腦與身體。這個標籤在TikTok的瀏覽量，剛突破3,600萬，代表許多人都有類似困擾。
2. 三個狀況判別是否有「垃圾睡眠」的困擾，包含：一直醒來，不確定是否有睡著；情緒、精神、身體狀況都不佳；不相信睡眠的重要性。
你有過這樣的經驗嗎？明明睡滿8小時，起床後還是覺得很累、昏昏沉沉，好像根本沒睡一樣……。小心，這可能代表，「垃圾睡眠」（junk sleep）找上門了！
「垃圾睡眠」指的是，睡眠時間不夠或品質不佳，不足以滋養人的大腦與身體。它跟垃圾食物類似——偶爾吃個超甜蛋糕、油滋滋炸雞，或許不會產生什麼影響，但如果每天晚上都只吃洋芋片，將剝奪使身體成長茁壯所需的關鍵營養。
《赫芬頓郵報》報導，#junk sleep的標籤在TikTok的瀏覽量，剛突破3,600萬，代表許多人都有相關困擾。但，剛醒來時感覺疲累，其實理所當然，因此，關鍵的問題是，哪些跡象代表倦怠真的歸咎於睡眠不足？以及，可以如何從環境與行為兩方面來改善？
出現這三種狀況，代表你正經歷垃圾睡眠
1.頻頻醒來，懷疑是否有睡著：如果睡一睡就醒來，又不確定自己剛剛是否有睡著，通常都會伴隨不安、昏沉、易怒。美國臨床心理學家兼失眠專家凱西（Kristen Casey）指出，這樣的睡眠模式，不僅無法幫助修復身體機能，還會阻礙隔天的身心運作。
2.情緒、精神、身體狀況都不佳：這代表你正在掙扎。情緒上，你可能會感覺極度焦慮、憂鬱、健忘、容易分心、易怒。長期而言，這會逐漸對身體造成影響，例如：容易感冒，出現慢性疼痛、消化與心血管等問題，或是感覺非常疲勞。
另一個比較不常聽到的跡象，是飲食習慣也會被睡眠不足改變——吃的比平常更多。美國睡眠專家愛切爾柏格（Nicole Eichelberger）解釋，即使只有一個晚上睡不好，人體也會增加飢餓素（Ghrelin）分泌，俗稱「飢餓賀爾蒙」（hunger hormone）。
3.打從心底不相信睡眠的重要性：凱西指出，想法會影響人們如何感受、表現與體驗睡眠世界。例如，如果相信睡眠不重要，可能就不會把睡覺列為優先事件、也不會在意睡眠狀況。
這不一定指極端的「我討厭睡覺，睡覺不重要」的想法；而是類似「報復性睡前拖延症」等狀況，當人們總是睡前拖延，就難以養成良好的睡眠衛生，如定時就寢與起床、睡前不滑手機等。
是什麼導致垃圾睡眠？如何打敗它？
環境方面：凱西列出了讓人無法進入深度睡眠的噪音，例如小孩醒來、寵物、交通、伴侶打呼、室友看電視等；其他環境影響因素，則是人們能感覺到，如溫度太熱或太冷、床墊不舒服、身體疼痛、感冒、光線太亮等。
此外，愛切爾柏格補充，「情緒」也會導致「垃圾睡眠」。自卑、內疚、憤怒、絕望感等負面情緒，都會令人感到焦慮或沮喪，這時通常就會難以入睡。
解方：調整你能做到的事，確保房間有助於一夜好眠。黑暗、涼爽、安靜、舒適是必要條件，因此，可以購買柔軟的床墊、打開冷氣降溫、安裝遮光窗簾、吃飽以避免半夜餓醒、戴耳塞等；同時，把工作電腦、報告等會帶來壓力的物品，放到其他房間。
行為方面：首先，睡前3小時從事飲酒、激烈運動、吃大餐等，會造成「垃圾睡眠」。研究指出，若喝太多酒，將導致睡眠品質下滑近40％。而除了酒類，鴉片類、抗憂鬱等藥物，有時也會增加作惡夢的頻率。
第二，睡前滑手機、看電影，不只讓睡眠狀態更不安，也會阻礙入睡與維持長時間熟睡。這是因為，電子設備LED螢幕發散的藍光，讓大腦誤以為是白天。因此即使睡覺時間到了，仍不感到疲憊。
解方：事實上，行為方面的變數比環境更好控制，試著消除明顯降低睡眠品質、時間的事物。如果難以做到一步到位，可以耐心的漸進性改善，如：睡前改喝無咖啡因飲料；看完電視後，留點時間閱讀，再睡覺等。
又或者，最好睡前1小時不要使用電子設備，但很難做到的人，英國床墊公司Dormeo的睡眠專家羅勒（Phil Lawlor）建議，可以先把手機調整為夜間模式、或是深色主題，如此便能減少藍光、降低亮度；同時，克制自己睡前10分鐘不用手機，每次增加10分鐘，逐漸拉長至1小時。
然而，當你發現確實有「垃圾睡眠」的困擾，但上述環境與行為方面的解方，卻仍無法緩解不適感，請記得還是要尋求專業醫療幫助。
>>本文經<商業周刊>授權轉載
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