你都習慣幾點起床、幾點吃飯、幾點睡覺？其實我們的身體也有一份「黃金作息表」，每個時段該做什麼事都是有原因的，重點在於該休息的時候有效休息，而該清醒專注的時候，也能有效提高認知能力及效率。
反之，如果總和生理時鐘對不上，不只身體疲倦、精神渙散，腦袋也像是「卡在低速檔」一樣跟著昏昏沉沉，甚至思考能力、專注力、判斷力和情緒通通潰堤。
擅長大腦機制與睡眠議題的日本職能治療師菅原洋平，結合時間醫學的觀點，整理出一份「大腦最佳時間表」，該放鬆時有效修復、該動腦時效率翻倍，同時強調真正有效的睡眠，才能幫助你恢復能量，早上清爽起床，不再浪費腦力黃金期！
專家公認大腦最佳作息表 06:00–07:30大腦早安時段
06:00（起床第一件事）：讓日照醒醒腦、來份營養早餐
不要一起床就滑手機，否則腦袋容易當機，拖累整天效率。起床後站到窗邊迎接日光、曬太陽5分鐘，能關掉讓你想睡的「褪黑激素」開關，正式啟動新的一天。日本時間醫學專家大塚邦明醫師也建議，最好在起床後1小時內吃早餐。餐點內容以均衡飲食為原則，包含醣類及蛋白質。（編輯推薦：低GI食物有哪些？低GI食物的好處、清單、飲食原則）
07:00（起床後1小時）：寫日記提升全天行動力
腦部會在睡覺時整理記憶，到了早上還記得，表示這件事情超重要！趁著剛睡醒趕快把這些重要的事寫下來，甚至也可藉此整理忘記做的代辦事項，提高整天行動力。
07:30：通勤上班時稍微放空
通勤時稍微放空、欣賞窗外景色，讓大腦繼續「背景整理」，進公司後工作會更順暢。
專家公認大腦最佳作息表：08:00–11:00腦力黃金時段
08:00（起床後2小時）：處理重要工作
準備進入皮質醇、多巴胺等荷爾蒙分泌高峰、作用最佳的時段，影響體能與心理狀態，還牽動判斷與決策力，正是拍板重大決策、處理關鍵任務的黃金時刻。
09:00（起床後3小時）：記憶力高峰
09:00是大腦表現記憶力的巔峰時刻，大腦像海綿一樣吸收力驚人，最適合讀新資料、蒐集資訊或執行調查研究。臨時遇到突發狀況也能臨危不亂、反應更敏捷。
10:00（起床後4小時）：創意爆發期
到了靈感泉湧的創意爆發期，大腦特別活躍，最適合發想新點子、寫企劃、做創意工作。如果這時你卻昏昏欲睡，可能得檢視昨晚的睡眠品質與入睡時間了。
11:00（起床後5小時）：心理韌性最強
不只免疫力上升，情緒耐受度也達到巔峰，面對壓力與挑戰都能更從容。不妨趁這段時間，和上司或客戶討論提案，成功率更高。
專家公認大腦最佳作息表：12:00–14:00大腦休息時段（午間休整）
12:00（起床後6小時）：短時間戰略小睡
午休時間先來個「戰略小睡」，吃午餐前閉目養神1分鐘即可，能暫時抑制大腦分泌讓人想睡的物質，讓下午依然精神滿滿。更棒的是，由於中午時，身體把食物轉成脂肪的效率下降，此時吃飯也比較不容易胖。
13:00（起床後7小時）：避免衝突傷和氣
這時腎上腺素分泌增加，整個人容易進入「戰鬥模式」，火氣稍大。這段時間不適合開戰略會議或與同事討論細節、發表提案，避免一言不合就劍拔弩張。
14:00（起床後8小時）：處理單純的例行公事
腦袋切換到「低速檔」的時間，創造力暫時降溫，正好用來處理文件整理、資料輸入等例行工作，因為這類事項不需要絞盡腦汁又能穩定輸出。
專家公認大腦最佳作息表：15:00–18:00第二波高效時段
15:00（起床後9小時）：心情最好的時間
這是「心情好到想唱歌」的快樂時段，血清素分泌增加，整個人更樂觀、包容力提升，無論是指導後輩還是被主管小小「電」一下，都比較能笑笑帶過。
另一方面，此時存在於脂肪組織、與能量代謝密切相關的BMAL1濃度最低，吃東西自然會讓脂肪吸收變少、不容易囤積。若能起身離開辦公桌再吃點心，不要讓大腦把「辦公桌=吃東西」牽連在一起就更加分囉。
16:00（起床後10-11小時）：快速完成當日任務、順利下班
核心體溫微微上升，專注力與動作速度同步加快。上午拚創意，下午拚效率，這時最適合衝刺完成當日任務，為準時下班開路。若還有精力，15:00–17:00是運動黃金檔，心肺功能和肌肉狀態都在最佳表現區間，能有效燃燒卡路里。
18:00（起床後12小時）：通勤回家別打瞌睡
核心體溫開始下降，睡意悄悄襲來。雖然在捷運或公車上小睡片刻很誘人，但可能打亂晚上的睡眠節奏，反而讓你半夜翻來覆去、影響睡眠品質。
專家公認大腦最佳作息表：19:00–22:00大腦降速時段
19:00（起床後13小時）：吃晚餐、少喝酒
味覺靈敏度提升，消化力也不錯，如果剛運動完，可選擇三角飯糰等好消化的食物補充能量。至於晚間小酌看似放鬆助眠，其實會干擾睡眠品質，不得已的話先喝杯水墊底吧。（編輯推薦：酒精代謝時間要多久？酒精代謝公式、有效降低代謝時間的方法）
20:00（起床後14小時）：好好休息，別把工作帶回家
大腦已在為睡眠做準備，如果這時間還在開會、想企劃，效果只會打折扣。果斷關上電腦，留點時間給家人、自己，隔天反而更有戰鬥力。
22:00（起床後16小時）：記憶重要資料
睡前一小時是「記憶定格期」，此時讀書、背資料，能在睡眠中被大腦鞏固，隔天印象深刻。想牢記重要資訊，這時下手最省力。
專家公認大腦最佳作息表：23:00–大腦睡眠時
23:00：就寢
進入夢鄉的理想時間。如果擔心隔天睡過頭，可以在心中默念三次「起床時間」，研究顯示，有六成的人能因此準時醒來。大塚邦明醫師提醒，固定起床時間能穩定生理時鐘，即使偶爾晚睡也盡量別賴床喔！
▍本文轉載自《大腦需要你用食物保護記憶力！馬上看懂怎麼吃最能抗失智》，由早安健康授權轉載。
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