雞蛋不少營養專家封為「完全營養食品」，不只富含優質蛋白質，最新研究甚至發現，規律吃蛋的人，阿茲海默症風險可能大幅下降27％。但雞蛋真的能天天吃嗎？膽固醇會不會爆表？醫師也解析最安心的吃法與攝取重點。
膽固醇多少才正常？如果擔心這類問題，不妨先參考「膽固醇過高怎麼辦？降低壞膽固醇、飲食禁忌與降血脂藥風險」，一次瞭解膽固醇標準，找出自己的血脂健康指數。
每週雞蛋吃5天以上，失智風險降27%
食安專家韋恩（楊世煒）近日在臉書分享一篇刊登於《Journal of Nutrition》的研究，是由羅馬琳達大學（Loma Linda University）的研究團隊分析超過4萬名參與者資料，平均追蹤15.3年，觀察飲食習慣與阿茲海默症確診風險的關聯。
結果研究發現，規律攝取雞蛋的人，阿茲海默症風險明顯較低，而且呈現明顯趨勢：
- 每週吃5天以上：風險降低27%
- 每週吃2至4次：風險降低約20%
- 每月吃1至3次：風險降低約17%
琳達大學的研究團隊就認為，從上面的數字可以看出，雞蛋對大腦的保護力並非全有或全無，而是雞蛋吃的越勤、效果愈明顯，即使不是天天吃，也能觀察到風險差異。
不過要注意的是，這項研究屬於觀察性研究，只能看出關聯，不能直接解讀成「吃蛋能預防失智」。另外，研究對象多來自生活習慣較健康、少菸酒的特定宗教族群，結果未必適用所有人。
蛋黃中與大腦健康有關的營養素
為何雞蛋可能和較低失智風險有關？研究團隊推測，原因可能藏在蛋黃中的營養成分。例如其中的膽鹼（choline）就是合成乙醯膽鹼的重要原料，而乙醯膽鹼與記憶形成、學習及神經訊號傳遞有關。當膽鹼攝取不足，部分研究甚至發現可能會增加認知退化風險。
而蛋黃中的葉黃素、玉米黃素除了存在於眼睛中，也會累積於腦部，而腦中葉黃素濃度較高的人，通常認知表現通常也較優秀。
此外，蛋也含有Omega-3脂肪酸及磷脂，與神經細胞膜功能維持有關。韋恩就認為，雞蛋對於大腦的影響，應該是來自於整體的營養組成，而非單一成分的作用。
雞蛋的吃法竟也會影響營養吸收！如果想知道怎麼一次吃進所有營養，不妨參考「雞蛋怎麼吃最營養？」一次了解常見雞蛋吃法與吸收率，原來吸收率99％的第一名吃法這麼簡單。
怕膽固醇所以不吃蛋？
但是談到雞蛋，許多人第一個想到的是膽固醇會不會過高？一顆雞蛋約含230毫克膽固醇，過去包含台灣在內，不少國家都曾建議每日膽固醇攝取不要超過300毫克，也讓「一天別超過1顆蛋」成為常見觀念。
不過，根據衛福部國健署資料，人體約70-80%的膽固醇來自肝臟自行合成，飲食中的膽固醇，對體內影響沒有想像中直接。加上過去研究也未發現攝取雞蛋會增加心血管疾病風險，因此美國最新飲食指南已取消每日 300 毫克的膽固醇上限，不再刻意限制。
不是人人都能放開吃雞蛋！高血脂族群仍要留意
雖然近年對雞蛋攝取的印象逐漸放寬，但並不代表所有人都適合大量吃蛋。國健署建議，一般健康成人可將雞蛋納入日常飲食，不過蛋白質來源仍應多元，包括豆類、魚類、海鮮及瘦肉，不建議長期偏重單一食物。
至於高膽固醇血症、糖尿病、心血管疾病患者，或本身屬於家族性高膽固醇體質者，更需要注意整體飲食與血脂變化。
家醫科醫師李思賢則引述2024年研究表示，雖然人體會透過調節機制維持膽固醇平衡，攝取較多膽固醇後，身體可能同步降低自身製造量。但臨床上還是會看到有人吃較多蛋，膽固醇就因此升高。因此仍應透過抽血檢查與醫師評估，找出適合自己的攝取量。
家醫科醫師薛復宸則提醒，高膽固醇患者每週吃2至3顆雞蛋通常無妨，真正需要提高警覺的，其實是加工肉品、動物內臟、糕點、濃湯等高油高脂食物。此外，也應盡量避免豬油等富含飽和脂肪酸的飲食習慣，並搭配醫師評估與治療，才能真正穩定控制膽固醇。
▍本文轉載自《吃蛋別吃錯！研究：每周吃「這天數」降27％失智風險！》，由早安健康授權轉載。
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