擺脫情緒內耗提升自我認同

你習慣取悅他人嗎？

我們可能會盡最大的努力來維護心理健康，但周遭親友或同事不一定能做到這一點。在私領域和職場人際關係中設定界限並表達自身需求，有助於建立自我價值和拓展情緒寬容度。

界限是在他人和自己之間設定的分隔線。它不是有形的「牆」，不妨將它當成包圍和保護我們的無形柵欄。界限幫助我們了解自己的終點及他人的起點在哪裡，以及釐清何者屬於自己（信念、需求、感受、思想、身體和情緒空間），何者又屬於他人。設定界限是許多人成年後學會的一種技能，也是對每個人都要為自己負責的一種認可。

人通常會在兒童時期透過學習而來的行為，培養好設定界限的能力。小時候如果我們被過度保護的父母剝奪了隱私，或者剛好相反，我們覺得永遠沒人管，可以為所欲為，那麼成年後可能很難設定界限。這樣的人可能會覺得別人都欠我「修理」，或覺得自己永遠不應該拒絕別人，或者我們必須為他人的感受負責。要完全擺脫這些信念可能很難，但確保情緒獲得正常調節是非常重要的事。

當我們沒有對如何運用精力設定界限，常常會出現精疲力竭的狀況。當我們無法滿足自身需求，而將精力耗在滿足他人需求時，往往會遇到這種問題。你可以把這件事想像成一個人每天有固定能量。如果沒有界限，我們可能會快樂地為周遭的人付出時間和精力，因而過度消耗自己，導致儲備的能量日漸枯竭。設定界限幫助我們守住能量，減少精疲力竭感，只需要適時說「不」或「現在不行」就可以了。

如果我們不珍惜自己的時間，或是過於大方地散播愛（沒錯，真的有這種事！）也就等於在向周圍的人宣告：我們的時間不寶貴，或者無論他們做了什麼，我們還是會永遠愛他們。為自己和他人設定界限，讓大家知道我們多麼看重自己，並吸引那些認同我們價值的人進入生活圈中，凡此種種都能提高自我價值。尊重自己的能力，只做能力範圍內的事，我們就能擁有休息和充電的時間。

你可能會想，你只是喜歡送禮物、貢獻時間、寫信給朋友，或是為了趕專案加班到很晚。這很可能是真的（那很好！），但許多人並不是真正想要貢獻這些服務並過度分享精力，而是希望從中獲得認可。我們看重的不是行動，而是他人的回應，我們竭力想透過它們來證明自己的價值（而不是自我肯定），這就是所謂的「取悅他人」。

習慣取悅他人者很難設定界限，因為不希望害別人不高興，也不想被視為負擔。這世上沒有人想當「壞人」。這時不妨再度運用第2 章的「控制力」練習，它可以提醒我們，有些事我們無法控制（別人對我們的看法），有些事可以控制（自己的反應和行為），我們的注意力應該集中在哪裡（後者）。

人第一次設定界限時心裡或許會不太舒服，若對方是心愛的人，我們會更難受。但這正是希望所在，即使處於不舒服的境地，也能感受到自身的強大，因為我們選擇了維護自我，並在關係中建立了期望，從長遠來看，這種期望將照顧到自己的需求。

在人際關係中，無論是朋友、同事還是家人，都不要忘了自己身為人的權利。這麼做可以提醒自己，當情感需求沒有得到滿足，不妨設下界限。美國心理學家艾德蒙．伯恩（Edmund J. Bourne）擬定「個人權利法案」，幫助他的客戶認清在關係中可以主張的25項權利。請在下列各項描述中圈出你認同的部分：

1. 我有權要求我想要的東西。
2. 我有權對我辦不到的請求或要求說「不」。
3. 我有權表達所有感受，無論是正面還是負面的。
4. 我有權改變主意。
5. 我有權犯錯，沒有必要做到完美無缺。
6. 我有權遵循自己的價值觀和標準。
7. 當我覺得還沒準備好、形勢不安全或事情違反我的價值觀時，我有權拒絕。
8. 我對自己的事有權決定先後順序。
9. 我有權不對他人的行為、行動、感受或問題負責。
10. 我有權要求他人誠實。
11. 我有權對我愛的人生氣。
12. 我有權做自己。
13. 我有權感到害怕並說出「我會怕」。
14. 我有權說「我不知道」。
15. 我有權不給自己的行為提供藉口或理由。
16. 我有權根據自己的感受做決定。
17. 我有權擁有自己需要的空間和時間。
18. 我有權嬉戲和做些不太正經的事。
19. 我有權比周圍的人更健康。
20. 我有權在不受虐待的環境中生活。
21. 我有權交朋友並自在地與人相處。
22. 我有權改變和成長。
23. 我有權讓自己的需求和願望得到他人尊重。
24. 我有權受到有尊嚴的對待和尊重。
25. 我有權快樂。

提示：以上每一項都應該圈起來，每個人都有資格享有上述所有權利。