給總是睡不飽的你:避開這些干擾習慣
如何快速判斷自己的睡眠品質是否有改善空間?最簡單的方式是自問:在你清醒的時刻,是否能好好發揮大腦與身體的功能?
睡眠對於工作效率、情緒調節都有顯著的影響,若你發現異常之處,不妨從以下面向檢視:
1.午睡是否超過半小時?
當人們清醒時,在消耗能量的同時也會累積「睡眠債」,若是睡不夠、睡不好,身體就會向你討債。
許多人都有午睡的習慣,但楊建銘指出,如果小睡超過30分鐘以上,很有可能不小心把債「還清了」,導致晚上不易入眠、破壞規律。
2.你多常觸發「保全系統」?
另一個會干擾睡眠運作的因素是人類與生俱來的警覺性。
想像一下,千年前的人類,白天外出打獵、累積了足夠的睡眠債,晚上卻在樹林邊感覺到一陣動靜,整晚難以熟睡,算不算是失眠?
「這是很正常的機制,甚至可以說,警覺系統愈敏感的人、存活性愈好。」楊建銘分析。避免在睡前工作、收Email等等,都是避免「保全系統」干擾睡眠的好習慣。
若隔天有重要的活動,心情上難以鬆懈,此刻更該告訴自己:「這是我的優勢能力,睡不好是正常的,等事情過了再好好休息。」轉以這般心態面對,往往更容易獲得有品質的休息。
3.你待在床上做什麼?
身體會學習,也會被制約。睡眠品質良好的人,通常會在進入臥室、躺在床上、接觸到枕頭的同時,自動感受睡意襲來、警覺下降。但若你在躺床的同時,時而滑手機、時而吃東西、時而處理公事,「床」便難以和「睡覺」連結。
「如果你還沒想睡,就不要上床;上床如果睡不著,就再起床做一些輕鬆的事;直到有睡意了再上床。」楊建銘說明,通常持續2~3週,身體就能重新抓回睡眠的慣性。